Sağlıklı Salata Yapmak


Daha hafif ve sağlıklı mı beslenmek istiyorsunuz? Salataları değerlendirmeye ne diyorsunuz? Salatalar amacınıza ulaşmanızı destekleyebileceği gibi düşündüğünüzden fazla kalori ve yağ da içeriyor olabilir. Örneğin, et türleri, yağlı peynirler, avokadolu, kuruyemişli, kuru meyveli, kurubaklagilli, tahıllı bir salata kulağa oldukça hoş ve dengeli geliyor olabilir. Ancak bir de zeytinyağı, nar ekşisi derken salatanız 1000 kaloriye ulaşabilir. Bu da birçok insan için günlük ihtiyacının ortalama yarısı demektir. Bu noktada bahsedeceğim birkaç adıma dikkat etmek hem sağlıklı hem de düşük kalorili salatalar hazırlamanızı destekleyecektir.

  • Salatanızın ana maddesini belirleyin.

Buzdağının görünen yüzünü folik asit ve luteinden zengin yeşilliklerle inşa edin. Mevsimine göre koyu yeşil yapraklı sebzeleri, ıspanağı, semizotunu, rokayı, maydanozu karıştırıp ekleyin. 20 kaloriyi bile bulmadan ikinci adıma geçin.

  • Sebzelerle zenginleştirin.

İster kendi buharında, ister fırında, ister çiğ olarak yarım kâse sebze hazır edin. Bu esnada, kullandığınız sebzelerin birbirinden farklı renklerde olmasına özen gösterin. Böylelikle yaklaşık 25 kaloriye, birçok besin öğesiyle birlikte bir sonraki aşamaya devam edebileceksiniz.

  • Proteini eksik etmeyin.

Salatanızı ana öğün olarak tüketecekseniz, en önemli basamağın proteinler olduğunu belirtmeliyim. Burada da her gün aynı tercihi yapmamaya özen gösterin. Derisiz tavuk ve hindi etini, kırmızı eti, balıketini değiştirerek tüketin. Haftada en az 2 kez balık tüketmiş olmaya özen gösterin, bulmakta zorluk çektiğiniz durumlarda ton balığının kolaylığını es geçmeyin. Eğer vejetaryenseniz yumurta ve peynirin; vegansanız tofu ve kurubaklagillerin gücünü esirgemeyin. Yarım su bardağı haşlanmış nohut, mercimek de beslenmenizi şekillendirecek ve salatalarınızdan sıkılmanızı engelleyecektir.

  • Ekstralarınızı seçin; ama porsiyonlarına dikkat edin.

Seçilen ekstralar kişinin damak zevkine göre değişebilir, bu noktada seçim yapan kişi porsiyonlara özen göstermelidir. 2 yemek kaşığı parmesan/tulum/keçi peyniri, 2-3 adet ceviz, 1/3 avokado, 1 yemek kaşığı badem/çekirdek, 4-5 adet zeytin, ¼ kap kruton, 2 yemek kaşığı konserve mısır, 2 yemek kaşığı kuru meyve veya 1 porsiyon taze meyve 45-60 kalori arasındaki ekstralara örnektir.

  • Sosunuzu sorgulayın.

Bazılarımız zeytinyağı limondan başka sos bilmez, bazılarımız “Sos ayrı bir işçiliktir.” der. Genelde yağ oranı yüksek olarak hazırlanan soslar salatanızın besin değerini 100-300 kalori yukarıya taşıyabilir. Kullanılan sosa ve sos masum olsa bile miktara dikkat etmek gerekir. Dışarıda salata yediğiniz zamanlarda sosunun yanında gelmesini rica edin.

 

Yorum bırak